解密“馬甲線”

酒店少爺

看專業健身教練與臨床營養醫師，揭秘“馬甲線”的門道。



體脂率並不直觀決定身材

相信很多人羨慕明星經過特訓後的身材，“小鮮肉”彭于晏宣稱體脂率僅為3%，軟妹子陳意涵也曬出體脂率11%的體檢表，從外形看來，他們或健美或緊致，腹部的馬甲線、人魚線更是奪人眼球。體脂率跟身材的關系大嗎？普通人能否練就那樣的健美身材？


體脂率是反映一個人胖瘦程度最直觀有力的數據，剔除了骨骼、肌肉和水分對體重數字的影響。值得一提的是，體脂率還根據性別有兩套評測標準，因為女性出于生理原因（排卵、生育、哺乳等），體脂本身就比男性高。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%，女性25%~28%。


那麼，低于標準值的體脂率是否就不健康呢？林醫師表示不一定，“體脂率並不是衡量健康身材的唯一標準。通常判斷身材還要結合BMI指數，即體重指數，BMI正常值為18~24，過高則太重，反之則太輕。”

也就是說，如果你的體脂率和BMI都很低，那身材會非常消瘦，這種男性很難練出肌肉，女性則容易面臨營養不良、經期紊亂的問題；高體脂率和低BMI會導致隱藏性肥胖，就是人們所說的“胖瘦子”，肉瘦卻松散；高體脂率和高BMI則為肥胖，可能引發各種嚴重的疾病。

欲得“馬甲”，必先減脂？

經過這一輪“曬馬甲線”狂潮的掃蕩，很多人認定馬甲線要在體脂率低于20%才能出現，因此20%也成了健身的一道分水嶺。對此，專業健身教練認為︰馬甲線不僅僅需要體脂率低于20%，還必須增加腹肌的圍度，才會呈現出非常立體的腹部，也就是要練肌肉。

最直接的辦法就是減脂增肌。在健身房中，通常教練會提供儀器給練習者測試身體的水分、蛋白質、肌肉含量以及脂肪含量，每個人情況不同，再針對個人的情況去制定屬于他們的運動計劃，幫助他們在能夠堅持的情況下塑造最好的身材和健康的身體。


“建議不要只通過有氧運動來實現減脂，第一是反彈比較快，第二是即使減少了脂肪含量，肌肉沒有增加也並不美，畢竟瘦子的腹肌跟胖子的胸都是沒有用的。”

馬甲線的練成，要結合有氧運動和力量訓練一起進行。

有氧運動衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，血液可以供給心肌足夠的氧氣，所以它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長，在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，需要消耗更多的能量，像跑步、單車、慢走、游泳、踢足球、打羽毛球等。

無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，如短跑、舉重、跳高、健身房的器材等瞬間爆發的項目。

女明星袁姍姍說她只用了40天就練出馬甲線，听起來讓人心動，很多女生到健身房指明要速成馬甲線。

因為明星本身工作需要，有長期鍛煉或者飲食控制的基礎，他們的皮脂含量很低，塑造馬甲線的確不難。所以對明星來說速成是不難的。

但大部分人並沒有這樣的基礎跟毅力，所以過分看重速成可能會打消對健身的積極性。“我的建議是不要盲目追求馬甲線，別太重視局部線條，整體的鍛煉才能塑造出最完美的氣質與身材。”



“馬甲線”誤區︰

1、仰臥起坐可以練出黃金腹部？NO！

既然馬甲線屬于腹肌，很多人會聯想到做仰臥起坐。但研究表明，做仰臥起坐時，尾椎支撐的同時，腰部會比腹部承受更多的壓力，雙手抱住後腦的動作也會使頸部過分向前，使脊椎承受更大的壓力。去年台灣曾有個男子在家連做幾十個仰臥起坐，因為抱頭過于用力，傷到脊柱，最後癱瘓了。

教練建議︰相對于仰臥起坐，卷腹運動的強度大，安全系數高，效果也更好。做卷腹時平躺的姿勢和仰臥起坐一樣，不同的是，卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，當上半身的上半部分向上彎曲，可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，達到鍛煉效果。

2、保持低體脂率就不可以吃太多？NO！

減脂就是減少攝入，增加消耗，創造熱量缺口。那如果不吃的話，是否就等于沒有攝入，只有消耗了？醫師表明，節食減脂是不可取的。

由于基礎代謝嚴重受損，降到了一個低值，當你恢復正常飲食，哪怕每天只攝入1000大卡，都會再度胖起來。如果你再次選擇節食，便會陷入“越減越肥”的惡性循環。不變的是脂肪，受罪的是肌肉和基礎代謝。

建議︰不僅要吃，而且要有講究地吃。肌肉一般在鍛煉後1~4小時內進行合成，因此最好是運動後再吃東西；少吃多餐，多攝入高蛋白，像雞胸肉、瘦牛肉、花生、雞蛋等，雞蛋最好是煮或蒸，避免煎炸，再輔以適量碳水化合物，少量脂肪；玉米、高粱、燕麥及各種干豆類等粗糧有利于加快新城代謝，可以多吃。由于健身過程所需的熱量比平時高，在營養均衡的情況下，可以放心吃，不用節食。

總之，“美”並無恆定標準，不要被潮流帶著走，健身鍛煉要量力而行。