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收藏級指南,如何100天練出馬甲線

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金牌會員

online_member 發表於 2018-7-4 22:21:59 | |閱讀模式
作者:Kris

在自我進化這件事情上能堅持的,

還是少數。

收藏級指南,如何100天練出事業線11 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190

(題圖為插畫師Ana Godis作品)

可以認真得聊一下這個問題了。

作為一個從微胖界進軍腱子肉軍團的健身素人,是如何練出小姐們羨慕的事業線的。

你是否有過這樣的困擾。

總把健身掛在嘴邊,總沒付出實際行動,看得到健身在別人身上帶來的好處,卻看不到自己身上的變化。

去俱樂部器械不會用,不知道怎麼練也不好意思問,偷瞄別人撿幾個動作做幾下就堅持不下去了。

網絡上介紹訓練的方法過多,眼花繚亂,記不住動作,看不懂名詞。票圈兒打個卡,堅持不了幾次就放棄了。

想練出事業線,讓身體勻稱,線條明顯。但又舍不得花錢請私教

收藏級指南,如何100天練出事業線87 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190



我也曾是這樣。

對健身有很多偏見和誤區。

收藏級指南,如何100天練出事業線73 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190

(事業線輪廓出現在健身後30天,堅持鍛煉後100天後線條略見清晰。)

誤區1 健身是錦上添花?

和最需要轉移風險的人群不是高淨值人群,而是中低收入者類似

最迫切需要健身不是那些自身條件好、顏值高、年輕、自信、健康的人。

而是。

1.因為顏值,受過委屈的人。

收藏級指南,如何100天練出事業線49 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190



正式接觸健身之前,我和大多數人一樣︰

€€ 普通人,大眾臉,人群一抓一大把,鏡頭前自卑,骨子里自負;

€€ 含胸駝背,極不自信卻也想有個好皮囊;

€€ 積極廢人,手機上健身軟件文章收藏了一大堆,但主要用來落灰;比起訓練的時間,更多的是用來說服自己應該訓練了

€€ 舍不得投資自己,覺得靠免費的東西和超強的自律,一樣可以練出肌肉€€€€謎之自信

20幾年卻一成不變,是件讓人絕望的事情。

2.想保衛婚姻,擔心在另一半心中失去吸引力的人。

有人說結婚是一道坎,邁進去之前相互吸引,跨出來之後不成人形。

喜歡以人到中年無欲無為求由,覺得體態臃腫,不修邊幅,油膩無趣無傷大雅。

但婚姻里最好的關系是勢均力敵,長久維系一段關系不是一味只知道付出,還需要保持一定神秘,超出預期時不時制造驚喜感

收藏級指南,如何100天練出事業線47 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190

奔50的俞飛鴻,反而在歲月的歷練中越發迷人

3.害怕生病給子女找麻煩,賦閑在家中老年人

老年人走的路比我們多經驗更豐富,但錯誤的觀念也不少。

“我又不胖不瘦,不需要鍛煉。

鍛煉就是跟著洋人造反,你們年輕人的事。

只有白米干飯最有營養。

傷筋動骨一百天,你不懂,專家說的才有道理。”

身為子女,都希望看到父母身體健康,最不願意看到的是他們。

目光呆滯。

反應遲緩。

對什麼都提不起精神。

從原來總說,這個我行,別小看我。

變成總說,我真的老了,走不動了。

研究表明,不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量,以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。

到了六十歲以後,力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長,不僅運動能力大幅度下降,就連應付日常生活都會困難重重。

適度的運動可以能調節血壓,利于大腦血液循環,提升心肺功能和抗病能力,增強有機體的適應能力。

收藏級指南,如何100天練出事業線99 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190



最重要的是。

誰說老年人不該保持魅力,保持迷人?

收藏級指南,如何100天練出事業線91 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190



4.當然少不了上篇重點介紹的,積極廢人。(點擊了解

誤區2 健身=減肥

和很多人一說起保險就以為它只是單一的生病賠錢邏輯類似,單純地以為健身就是減肥。

研究表明,女性每周進行2次20分鐘的力量鍛煉,10周後她們的確增加了1公斤健康的肌肉,而消耗了3公斤的脂肪。

且這種練習會使女性的新陳代謝率增加7%。

但是除了減肥,它還有很多作用。

1.延緩衰老,增強體質

留心的朋友會發現,娛樂圈很多人都會健身。而很多兼差名人,也是用通過常年運動維持健康體力。

收藏級指南,如何100天練出事業線99 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190



關于健身,孫儷說過。

“我健身,我知道會很累,但我並不期待第二天瘦了多少,而是當我50歲的時候,看上去仍像30歲,所以鍛煉的初衷不僅僅是為了給別人看,而更多是為了做一個經得起歲月考驗的人”。

2.增加自信

以前的我自卑、害怕照鏡子、照相,人前說話沒有底氣。迫切想要改變這一切。

于是選擇長期堅持健身,慢慢發現不止形體上有變化。

因為健身可以讓身體釋放出內啡 ,自然產生的類似嗎啡的物質,它會讓心情愉悅。

收藏級指南,如何100天練出事業線84 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190



3.提升耐力

做成一件事情是結果的喜悅。

做過一件事情是過程的喜悅,但是你的變化往往來自後者。

健身是一件哲學的事情,肌肉的刺激是長時期,有增量有間隙,你不可能一次性塑造它,每個人的可能性都不一樣。

它需要你長期關注,像飯局睡覺一樣當成一個習慣。

收藏級指南,如何100天練出事業線30 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190



快是一種力量,慢也是一種力量。

但有些事情是急不來的,耐心等待多有奇效。

健身是需要你長期投入,不會立竿見影,但是隨時間投入的增加會持續顯現它的正向反饋。

誤區3 只要健身,就可以隨便造

2010年,阿爾法€€佩特爾(Alpha Patel)領導美國癌癥學會的一個團隊,分析了123000名中年人14年來的健康數據。

比較了每天超過6小時久坐的人和每天不超過3小時久坐的人的死亡率,並綜合考慮了飲食等因素的影響。

最後得出了一個驚人的結論,在久坐超過6小時的的女性死亡率比不超過3小時的要高37%,久坐的男性死亡率要高17%

久坐會對健康造巨大風險,即便這一天你有運動過也無法彌補久坐帶來的損害。

收藏級指南,如何100天練出事業線27 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190



同時,俗話說說的好,3分練7分吃,貴在自律。

飲食的合理搭配也非常重要。

推薦食譜


收藏級指南,如何100天練出事業線79 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190



我的飲食

每天會保證蛋白質供應,定期會吃糙米、山藥、紫薯等粗糧。

一個月不定期選擇2-3天做8小時間隔的輕斷食。

收藏級指南,如何100天練出事業線100 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190



說到這里€€嗦以下,斷食對于健身和健康也很有幫助,這個以後的內容來詳細介紹。

誤區4 不會篩選方法

一般習慣把肌肉分為大肌群,比如胸肌、背部肌群;小肌群,比如二頭、三頭。

這是很籠統的說法。

以背部為例,背部肌肉包括背闊肌、岡上肌、岡下肌、斜方肌、豎棘肌、 棘肌、最長肌、菱形肌、上後鋸肌、大圓肌、小圓肌等等。

人體總共有600多個獨立肌肉群,但不是每一個部位都需要練到才能出身體線條。

收藏級指南,如何100天練出事業線43 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190



對于普通健身塑形而不是賽級選手的朋友,我們一般按以下幾個肌肉群分別進行訓練就可以了。

€€ 腿部肌群

€€ 胸部肌群

€€ 背部肌群

€€ 腹部肌群

€€ 肩部肌群

€€ 肱三頭肌

€€ 肱二頭肌

而針對以上7個主要部位,前期可以選擇3-4個適合自己,能刺激到肌肉的動作訓練,後期可以根據訓練效果和進階目標進行調整。

當然,也有女生朋友說過,我才不要練成你那樣,全是肌肉塊塊。

對此引用一個朋友的原話︰不明白為啥林黛玉式的運動量,會有斯瓦辛格般的煩惱。

健身方法很多,找到適合自己的才是最好的。

下面給大家推薦幾個我常做覺得效果不錯的訓練腹部、肩部和胸部肌肉的動作。

1.訓練腹部

你可能不知道,腹肌耐力比其他部位要好,它適合每天短時間刺激。

長時間未必有效,而且想要出巧克力腹肌,除了力量訓練外,飲食和有氧也很重要。

動作1.卷腹擊掌

熱身,一般不間斷30-60下

收藏級指南,如何100天練出事業線82 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190

(圖片來自網絡)

動作2.仰臥對角交替收膝

3-5組,每組20-30次,組間歇60秒

收藏級指南,如何100天練出事業線84 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190

(圖片來自網絡)

動作3.剪刀腿

3-5組,每組20-30次,組間歇60秒

收藏級指南,如何100天練出事業線96 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190

(圖片來自網絡)

動作4.仰臥直腿上蹬

這個動作我一般放在最後,虐到想叫想打人為止。

因為真的特別酸爽。推薦試試。

收藏級指南,如何100天練出事業線94 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190



2.訓練肩部

肩部線條出來形體會很明顯變化,穿衣服能能撐的起來非常好看。

給大家介紹我常用的肩部“老三樣”訓練法。

動作1:坐姿啞鈴肩上推舉

4-5組,每組8-14次,組間歇60秒

收藏級指南,如何100天練出事業線91 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190

(圖片來自網絡)

動作2:側平舉

3-5組,每組12-15次,組間歇60秒

完成一組之後,我一般會換小重量再側平舉30秒。

收藏級指南,如何100天練出事業線44 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190

(圖片來自網絡)

動作3:上斜俯身啞鈴飛鳥

4-5組,12-15次,組間歇60秒

也可以俯身來完成這個動作。

收藏級指南,如何100天練出事業線100 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190

(圖片來自網絡)

練肩部注意不要用斜方肌借力,做的過程可以適當做斜方肌拉升。

3.訓練胸部

其實不光男生胸部肌肉訓練練出來氣質會變化,女生一樣。和肩一樣穿衣效果會大大不同。

胸部也是“老三樣”。

動作1.平板啞鈴臥推

3-5組 ,每組8-12次,組間歇60秒。

重量根據自己情況適當,並隨力量練習提升增加重量。

收藏級指南,如何100天練出事業線50 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190

(圖片來自網絡)

動作2.平板啞鈴飛鳥

3-5組 ,每組8-12次,組間歇60秒。

收藏級指南,如何100天練出事業線94 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190

(圖片來自網絡)

動作3.經典俯臥撐

3組,力竭!組間歇60秒。

如果做不了,女生可以做跪姿俯臥撐。

誤區5 要不要請私教

很多人經常會問到,健身一定要請私教嗎?

這個問題其實仁者見仁,因為和你的經濟實力,時間價值,沉默成本,訓練訴求等多種因素相關。

對此我總結下來三句話︰

€€ 教練不是必須的

€€ 但是不找教練一定有它的弊端

€€ 而找了教練也不一定是一勞永逸的

現在很多軟件和文章都有關于健身技巧的介紹,如果能靜下心來自己研究也絕對可以找到適合自己的訓練方法。

但是進每個人可支配的時間有限,給了時間學健身,就放棄掉做其他事情的時間。

你是否願意花錢讓人幫你節省這部分時間,取決于你時間的價值。

同時,自己訓練另一個弊端是錯誤的動作得不到及時糾正和反饋,我曾不止一次在俱樂部看到不標準的訓練動作,有些甚至對身體部位有傷害。

健身雖然相對其他的運動來說比較安全,但力量訓練尤其是大重量訓練時有人保護是很重要的。

私人教練通常是全程陪護,能極大降低受傷可能性。

但就師傅領進門,修行在個人。

很多人有教練帶時可以訓練,一旦脫離教練就完全無法練習了。很大原因在于,訓練過程沒有下意識記住訓練方法。

對教練依賴性較重,平時不安排自己訓練時間。

最後,推薦一門我個人覺得非常實用的線上免費視頻。

收藏級指南,如何100天練出事業線34 / 作者:酒店達人 / 文章子ID:1190



雖然是男士增肌,但是很基礎全面,涉及到幾大主要肌肉群訓練方法。女士也可以學習。

照著練習,堅持,就會有奇跡發生。

以上。

後續我會不定期更新力量訓練的其他基礎知識、減脂塑形的貼心技巧

讓我們一起精進,雕刻自己。

最後想說。

不結婚不是你放棄經營自我的理由。

已婚有娃不是你不顧形象放飛自我的借口。

關于投資有兩種邏輯。

1.依靠他人。

2.做強自己。

Kris ,R&F創始成員,高級產品經紀,金融學碩士,簽約作者。專注自我管理方法論和技巧研究。適者生存,讓我們一起進化成更好的人。




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