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解密“馬甲線”

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金牌會員

online_member 發表於 2018-7-8 16:16:13 | |閱讀模式
看專業健身教練與臨床營養醫師,揭秘“事業線”的門道。

解密“事業線”69 / 作者:酒店少爺 / 文章子ID:1318

體脂率並不直觀決定身材

相信很多人羨慕明星經過特訓後的身材,“小鮮肉”彭于晏宣稱體脂率僅為3%,軟小姐陳意涵也曬出體脂率11%的體檢表,從外形看來,他們或健美或緊致,腹部的事業線、人魚線更是奪人眼球。體脂率跟身材的關系大嗎?普通人能否練就那樣的健美身材?
解密“事業線”58 / 作者:酒店少爺 / 文章子ID:1318

體脂率是反映一個人胖瘦程度最直觀有力的數據,剔除了骨骼、肌肉和水分對體重數字的影響。值得一提的是,體脂率還根據性別有兩套評測標準,因為女性出于生理原因(排卵、生育、哺乳等),體脂本身就比男性高。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%,女性25%~28%。
解密“事業線”76 / 作者:酒店少爺 / 文章子ID:1318

那麼,低于標準值的體脂率是否就不健康呢?林醫師表示不一定,“體脂率並不是衡量健康身材的唯一標準。通常判斷身材還要結合BMI指數,即體重指數,BMI正常值為18~24,過高則太重,反之則太輕。”

也就是說,如果你的體脂率和BMI都很低,那身材會非常消瘦,這種男性很難練出肌肉,女性則容易面臨營養不良、經期紊亂的問題;高體脂率和低BMI會導致隱藏性肥胖,就是人們所說的“胖瘦子”,肉瘦卻松散;高體脂率和高BMI則為肥胖,可能引發各種嚴重的疾病。

欲得“馬甲”,必先減脂?

經過這一輪“曬事業線”狂潮的掃蕩,很多人認定事業線要在體脂率低于20%才能出現,因此20%也成了健身的一道分水嶺。對此,專業健身教練認為︰馬甲線不僅僅需要體脂率低于20%,還必須增加腹肌的圍度,才會呈現出非常立體的腹部,也就是要練肌肉。

最直接的辦法就是減脂增肌。在俱樂部中,通常教練會提供儀器給練習者測試身體的水分、蛋白質、肌肉含量以及脂肪含量,每個人情況不同,再針對個人的情況去制定屬于他們的運動計劃,幫助他們在能夠堅持的情況下塑造最好的身材和健康的身體。

解密“事業線”61 / 作者:酒店少爺 / 文章子ID:1318
“建議不要只通過有氧運動來實現減脂,第一是反彈比較快,第二是即使減少了脂肪含量,肌肉沒有增加也並不美,畢竟瘦子的腹肌跟胖子的胸都是沒有用的。”

事業線的練成,要結合有氧運動和力量訓練一起進行。

有氧運動衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,血液可以供給心肌足夠的氧氣,所以它的特點是強度低,有節奏,持續時間較長,在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,需要消耗更多的能量,像跑步、單車、慢走、游泳、踢足球、打羽毛球等。

無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,如短跑、舉重、跳高、俱樂部的器材等瞬間爆發的項目。

女明星袁姍姍說她只用了40天就練出事業線,听起來讓人心動,很多女生到俱樂部指明要速成事業線。

因為明星本身工作需要,有長期鍛煉或者飲食控制的基礎,他們的皮脂含量很低,塑造事業線的確不難。所以對明星來說速成是不難的。

但大部分人並沒有這樣的基礎跟毅力,所以過分看重速成可能會打消對健身的積極性。“我的建議是不要盲目追求事業線,別太重視局部線條,整體的鍛煉才能塑造出最完美的氣質與身材。”

解密“事業線”24 / 作者:酒店少爺 / 文章子ID:1318

“事業線”誤區︰

1、仰臥起坐可以練出黃金腹部?NO!

既然事業線屬于腹肌,很多人會聯想到做仰臥起坐。但研究表明,做仰臥起坐時,尾椎支撐的同時,腰部會比腹部承受更多的壓力,雙手抱住後腦的動作也會使頸部過分向前,使脊椎承受更大的壓力。去年台灣曾有個男子在家連做幾十個仰臥起坐,因為抱頭過于用力,傷到脊柱,最後癱瘓了。

教練建議︰相對于仰臥起坐,卷腹運動的強度大,安全系數高,效果也更好。做卷腹時平躺的姿勢和仰臥起坐一樣,不同的是,卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面,不能離開地面,當上半身的上半部分向上彎曲,可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺,達到鍛煉效果。

2、保持低體脂率就不可以吃太多?NO!

減脂就是減少攝入,增加消耗,創造熱量缺口。那如果不吃的話,是否就等于沒有攝入,只有消耗了?醫師表明,節食減脂是不可取的。

由于基礎代謝嚴重受損,降到了一個低值,當你恢復正常飲食,哪怕每天只攝入1000大卡,都會再度胖起來。如果你再次選擇節食,便會陷入“越減越肥”的惡性循環。不變的是脂肪,受罪的是肌肉和基礎代謝。

建議︰不僅要吃,而且要有講究地吃。肌肉一般在鍛煉後1~4小時內進行合成,因此最好是運動後再吃東西;少吃多餐,多攝入高蛋白,像雞胸肉、瘦牛肉、花生、雞蛋等,雞蛋最好是煮或蒸,避免煎炸,再輔以適量碳水化合物,少量脂肪;玉米、高粱、燕麥及各種干豆類等粗糧有利于加快新城代謝,可以多吃。由于健身過程所需的熱量比平時高,在營養均衡的情況下,可以放心吃,不用節食。

總之,“美”並無恆定標準,不要被潮流帶著走,健身鍛煉要量力而行。




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