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怎樣用史密斯機練出完美胸肌?

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online_member 發表於 2018-6-24 05:34:24 | |閱讀模式
怎樣用史小姐機練出完美胸肌?67 / 作者:酒店少爺 / 文章子ID:410
胸肌是受遺傳因素制約相對較小的一塊扁平羽狀肌,只要訓練方法到位,營養充足,一般人的胸肌都可以得到比較大的發展。傳統的胸肌訓練以平板臥推和飛鳥為主,可以比較好地刺激到胸肌,但在經過1年左右時間的訓練後,在胸大肌得到充分發展後,訓練者就應該注意到上胸部的問題了,無論是正面還是側面,只有上下胸都發達的如新北石雕刻般的胸肌才是理想的。

史小姐器最大的好處就是它的適用性,無論訓練者的身材高矮,還是希望從哪個角度刺激哪塊肌肉,通過調整史小姐訓練器杠鈴高度,訓練者都可以得到比較好的訓練效果。在摘取杠鈴和訓練力竭回放杠鈴的兩個安全關鍵點,史小姐器會比自由重量更加安全。由于無需過多將注意力放在平衡上,訓練者還可以將注意力集中在胸肌上,通過史小姐器上斜臥推使肌肉獲得更好的充血“泵感”。由于上胸參與日常做功並不是很多,因此,每堂訓練課優先安排4組史小姐杠鈴上斜臥推,就可以非常好地刺激到整個上胸部了。要注意的是,不要把臥推凳的角度調得太高,30€€40度的角度較理想,如果臥推凳角度過高,人體肩關節將在一個極不舒服的角度下被迫做功,不僅胸肌的刺激效果會打折扣,肩關節承受的壓力也將加大受傷的可能性。

史小姐杠鈴上斜臥推課程可以安排如下

第1組 熱身組,最大臥推重量的30%進行熱身,次數不限,推倒胸肌微微發紅、發熱伴隨有輕微泵感為宜;

第2組 過渡組,最大臥推重量的60%完成15次以上的推舉,讓胸肌上部充血明顯,調動起訓練的興奮感;

第3組 正式組,最大臥推重量的85%完成8次推舉,最後兩次是有同伴保護的強迫次數,讓上胸完全充血;

第4組 沖擊組,在同伴保護下,最大臥推重量的100%完成5次推舉,下放時同伴不予保護,訓練者自行控制杠鈴下落,確保緩慢,上推時同伴給予一定的保護,要讓整個動作平滑而無粘滯,沖擊組可以最大限度地調動上胸肌肉縴維參與做功,確保上胸肌肉100%的充血。

注意︰組間休息時間不超過1分鐘。這個訓練計劃適合有了胸肌輪廓,但胸肌整體欠發達的訓練者,達到節省訓練時間的同時可最大限度調動上胸肌肉運動能力的目的。但在完成沖擊組的時候,需要一個可靠的、有長時間合作經驗的訓練伙伴。

胸大肌︰位置€€€€位于胸前皮下,多為羽狀扇形扁肌。起點€€€€起于鎖骨內側半、胸骨和上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。止點€€€€止于肱骨大結節 。功能€€€€近固定時,使上臂屈、內收和內旋。遠固定時,拉軀干向上臂靠攏。■




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