胸部訓練黃金6大法則！

酒店達人

據一些在胸部訓練日猛做臥推的人來判斷，打造胸肌是任何有抱負的健身者的首要任務。根據大部分勤奮刻苦的訓練者都沒有取得明顯進步這一現象來判斷，可以說他們缺少的不是努力而是訓練技巧方法，這是需要數年的專心努力才能學到的。這里，將介紹一種實用的，具有令人難以置信的效果的方法，幫助大家的胸部訓練取得最大進步︰阿諾德的胸部訓練6規則。

規則1 選擇推舉動作而不是飛鳥

你肯定已不止一次的听說訓練開始時先做復合動作(也稱為多關節動作，動作會涉及到身體兩側的多個關節)，可以確定這也是胸部訓練的格言。推舉動作(負重從胸部向上推起)和飛鳥(雙臂伸展，傳過胸部相互靠近的大幅度動作)都會鍛煉到胸部，但是做推舉時可以使用很大的負重來增加胸肌的負擔。然而做單關節訓練像飛鳥時，應該限制負重，預防在動作底端時肩關節受傷。由于推舉可使用高負重，因此是訓練開始時的最佳動作。

規則2 先做高負重推舉

大部分人喜歡先做臥推，對此我也很認同。臥推沖擊的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠鈴可以推舉很高的負重，受傷的風險也最小。如果選擇開始時做臥推，應該清楚如何在這一動作中獲得更多。3～4個熱身組後(肌肉還沒有達到力竭)，選擇一個每組最多能做6次的負重。這個時候推舉的負重應該很大，因為此時你的力氣最大而且熱身後能夠恢復到最佳狀態，而做2～3個訓練以後就不行了。若是在胸部訓練的中間或結尾時使用高負重，你不可能集聚起100%的力量。

不要認為只有新手才需要做熱身組。熱身除了能降低受傷的風險外，還可以使推舉加載很大的負重，因為通過熱身關節和組織已有了足夠的血液。蹬10分鐘的自行車和幾個輕負重組(每組不斷增加抗力)就可以了。做四個訓練組，每組只能推起4～6次，然後至少休息3分鐘以保證肌肉的完全恢復，為下一組的推舉做準備。削減休息時間會限制你的力氣，因此不能太急速。在最後一組可以減輕負重，做10次。

最後，當負重很大時，應有一位助手在身邊，保證自己不被困在杠鈴下面。助手也可以幫助你做一兩個強迫次或利用其他的高級技術提高你訓練的強度。

規則3 變換角度

平板臥推對鍛煉胸的中部非常有效，然而要想發展均衡的胸部也必須集中訓練胸的上部和下部。因此，下一個訓練(對更加高級的健身者來說是下兩個訓練)應該在可調節的凳子上做上斜或下斜推舉。上斜推舉重點鍛煉上部胸肌。做上斜推舉時，凳子的角度要相當低，因為抬起的越高，相對較弱的三角肌前頭起的作用越大。如果在一組上斜推舉後感到三角肌前頭有燃燒感，那就表明它們在上部胸肌之前先達到疲勞了。在這種情況下，應降低凳子的角度，集中鍛煉上部胸肌。

反過來，下斜推舉對三角肌的依賴性很小，並且動作的幅度越小表明能夠推舉的負重越大。在做這兩個訓練時，一定要注意使身體恰好處于正確的位置，因此一個好的助手不僅可以幫你撤走杠鈴插銷還可以輔助你做完最後幾次。

我幾乎總是把杠鈴排在訓練前期，現在我覺得如果開始做杠鈴推舉接下來做啞鈴推舉也是一個很不錯的方法。啞鈴可提供一種不同的感覺，並且幅度範圍要比杠鈴大的多;可以進一步降低負重，然後以相對的弧形推舉到頂部。由于平衡啞鈴要比平衡杠鈴難得多，因此需要重點注意平衡。用啞鈴可以使身體兩側得到同等的刺激，有利于身體的協調發展。

用可以完成8～10次的負重做三組。若是能做起10次之多，那就是負重不夠大;換句話說，若是不能獨自做起8次，就說明負重過大。下組就要據此進行調節。

規則4 最後做器械推舉

我曾看到有的訓練者把器械安排在訓練的最初和最後。不要理解錯我的意思€€€€器械確實是非常有效的，但是，在訓練的開始應做自由負重訓練，因為這些訓練可以對肌肉進行最大的沖擊。當開始疲勞時(對中高級健身者來說可能是第三或第四個動作)，也就是做器械訓練的時候了。

簡單來說，使用器械只要推舉就行了，不用像杠鈴或啞鈴那樣操心平衡性。既然你的肌肉已經筋疲力盡，達到絕對極限的負重也可以放心推舉了，而不用擔心負重會卡在上面或壓在自己身上。

器械的種類和品牌真是數不勝數，只要使用健身房中現有的器械就夠了，包括多功能史密斯機。根據自己的高度和尺寸調節器械，保證推舉時既舒服又有力。你會發現器械可以訓練到胸的各個部分，上部、下部和中部。在前兩個訓練中使用從未用過的訓練類型，也就是說，如果以杠鈴臥推開始，然後做上斜啞鈴推舉，那麼就選擇鍛煉下胸部的器械。這樣，就可以從三個主要的平面鍛煉胸部，可有效地打造出充實飽滿的胸部。做3個訓練組，每組8～12次。

規則5 將分離訓練放在最後

到現在為止，應該能感到胸部良好的發展，也是你圓滿完成訓練的時候了。這時，應該將單關節動作加入到訓練方案中。雖然你還不能在分離訓練時加載過大的負重，但重點要幾乎全放在所訓練的肌肉上，意思是三角肌前頭和三頭肌的作用要最小化。

正確進行胸部單關節訓練的關鍵是在整組訓練中肘部保持微彎。推舉時肘部是一屈一伸，但做飛鳥訓練時肘部應該鎖住。在完成所有次數之前肘部都要保持這一姿勢。

胸部的分離動作可以通過上斜、下斜或平板啞鈴動作，各種各樣的夾胸器械，站在兩個拉力器中間或躺在位于拉力器中間的平凳上來完成。每組訓練交換使用不同的動作，這樣可以持續的從不同的角度來鍛煉肌肉。如果某人佔用了你想使用的器械，那就做單關節胸部動作。

選擇1～2個分離訓練來完成整個胸部訓練，做3組，每組10～15次。做這些時要使用相對較輕的負重，因為這樣不僅肩關節達到了妥協狀態(雙臂可以向後拉的盡量遠)，而且還可以用高次數來刺激肌肉。事實上，這是使用高級技術像漸降組或部分次數沖擊胸部的最好時機。除此之外，可以減少組與組間的休息時間來增加訓練強度，在還沒有完全恢復時就開始下一組訓練。

規則6 每次訓練都要有所變化

如果你已持續訓練了一兩個月，那麼可能進入了進步平台期，不管多麼努力都沒有多大的進展。解決停滯不前的方法不是增加強度而是嘗試不同。在訓練開始時不要總是做杠鈴臥推，偶爾用啞鈴臥推或上斜或下斜推舉開始。當改變訓練方案的初始動作時(但要保持組數和次數不變)，也應該變換一下兩個動作，這樣就不會重復相同的動作和器械。

以此種方式改變訓練可以使訓練的重點和感覺有所不同，這樣胸部就不會習慣某種刺激，也不會出現某個特殊部位落後的情況。如果是力量或肌肉訓練出現了平台期，類似的變化一下訓練也是最佳方法。這6個胸部訓練規則非常有效，如果使用多種多樣的動作和次數範圍，它還有助于打造力量和肌肉塊。

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